MCT, Kokosöl und C8: So findest du dein neues Lieblingsöl
Im Dschungel der Öle kann man schon mal den Überblick verlieren. Wo liegen die Unterschiede zwischen MCT, Kokosöl und C8? Wir verraten’s dir.
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Bestseller Im Dschungel der Öle kann man schon mal den Überblick verlieren. Wo liegen die Unterschiede zwischen MCT, Kokosöl und C8? Wir verraten’s dir.
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Die Abkürzung MCT steht für „Medium Chain Triglycerides“. Solche „mittelkettigen Fettsäuren“ bestehen aus Molekülen von ca. 6 bis 12 Kohlenstoffatomen. Damit sind sie nicht kurz, aber auch nicht besonders lang - mittelkettig eben.
Ein Fett setzt sich grundsätzlich aus zwei kleineren Molekülen zusammen: Glycerin und einer Fettsäure. Mittelkettige Fettsäuren sind immer auch gesättigte Fettsäuren. Sie bestehen überwiegend aus einfachen Verbindungen der Kohlenhydratatome.
MCTs kommen also isoliert streng genommen gar nicht vor. Vielmehr kennen wir sie als Bestandteil von Pflanzenfetten wie Kokosfett oder Palmkernöl. Der Vorteil von mittelkettigen Fettsäuren gegenüber langkettigen Fettsäuren, die etwa in Speiseölen wie Olivenöl vorkommen, liegt darin, dass sie leichter verdaulich sind.
Zur Zersetzung von MCTs braucht dein Magen-Darm-Trakt also weder Gallensäuren noch die fettspaltende Enzyme (die sogenannten Lipasen“). Wie alle Fette durchlaufen auch MCTs die Leber, werden dann jedoch nicht in die Galle weitergeleitet.
Mittelkettige Fettsäuren gelangen somit unglaublich schnell in deine Zellkraftwerke, die Mitochondrien [1]. Hier dienen sie als Energy Booster für und werden unter anderem in Energie für dein Gehirn und deinen Muskelapparat umgewandelt.
Die Schnelligkeit, mit der ein MCT in den Mitochondrien ankommt, ist maßgeblich an die Länge seiner Atomketten gebunden. Daher kannst du dir als Faustregel merken, dass die kürzeren mittelkettigen Fettsäuren besonders schnell sind.
Zu den MCT-Ölen zählen vor allem:
- Capronsäure (C 6:0)
- Caprylsäure (C 8:0)
- Caprinsäure (C 10:0)
- und Laurinsäure (C 12:0)
Die erste Zahl steht dabei für die Anzahl der Kohlenstoffatome und die zweite für die Anzahl an Doppelbindungen. Da mittelkettige Fettsäuren immer einfach gebunden sind, steht hier also stets eine 0.
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Sicher denkst du jetzt: „Moment mal, einige dieser mittelkettigen Fettsäuren sind ja ganz schön lang!“ True. Und da du jetzt weißt, dass sie somit auch länger brauchen, um dir Energie zu liefern, lässt du von denen besser die Finger…
Das Problem: Die meisten MCT-Öle auf dem Markt enthalten einen super hohen Anteil an längerkettigen und deshalb auch langsameren Fettsäuren. Verständlich, schließlich sind die oftmals viel billiger. Für dich als Konsument bedeutet das aber, dass du den Kauf deines neuen Lieblingsöls besonders analytisch angehen solltest.
Zu den effektivsten mittelkettigen Fettsäuren zählen vor allem Caprin- und Caprylsäure.
Dein Öl der Wahl sollte also zumindest eines davon in sehr hoher Konzentration enthalten. Insbesondere Caprylsäure könnte dir schon ein Begriff sein.
Auch als „C8“ bekannt wird sie oftmals als hochwertigste MCT gehandelt. Besonders beliebt ist sie daher unter Verfechtern der ketogenen oder kohlenhydratarmen Ernährung.
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Bei der ketogenen Ernährung steht vor allem die Energiegewinnung aus hochwertigen Fetten im Vordergrund. Der Stoffwechsel soll dabei möglichst nicht mehr auf Kohlenhydrate zurückgreifen, sodass die unangenehmen Nebeneffekte eines Energiegewinns aus Glukose ausbleiben [2].
Anders als Glukose kann dein Stoffwechsel die sogenannten „Ketonkörper“ (Fett-Abbauprodukte) in 3 bis 5 Schritten zu Energie umwandeln. Ketone sind damit besonders schnell verfügbar. Darüber hinaus sind sie die ideale Nervennahrung für dein Gehirn - schließlich besteht es selbst zu 60 % aus Fett [3]!
Ein weiterer super cooler Nebeneffekt von Ketonkörpern: Sie beeinflussen deinen Insulinspiegel nicht. Vielmehr bleiben sie im Blutkreislauf und liefern dir über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Energie. Auf diese Weise bleibt dir auch der unangenehme Carb-Comedown erspart, der uns allen schon mal das ein oder andere Leistungstief beschert hat.
Unter Keto-Kennern ist C8 definitiv als effizienteste MCT bekannt. Der einzige Nachteil an C8 ist ihre Rarität: Insbesondere in Deutschland ist sie leider nicht so gut verfügbar. Natürliche Quellen für C8 sind Kokosnüsse, die Früchte der Ölpalme oder Raps. Da diese Nahrungsmittel hierzulande jedoch eher schwer zu kriegen sind, suchst du am besten ganz gezielt nach einem MCT Öl mit einem möglichst hohen Caprylsäurenanteil.
Je nachdem, wie ernst es dir mit deiner ketogenen Ernährung ist und wo du dich umschaust, wirst du wahrscheinlich auf viele Mischungen von C8 mit anderen Fettsäuren stoßen. Diese sind zwar häufig sehr günstig, haben jedoch nicht die gleiche Potenz wie reines C8.
Der Grund: Neben Caprylsäure enthalten sie zum Großteil die MCT Caprinsäure. Diese ist zwar ebenfalls eine wertvolle Quelle für Ketonkörper, wird jedoch viel langsamer verstoffwechselt.
Der angestrebte C8-Boost wird somit gewissermaßen gedrosselt: Die Fettsäuren aus Mischölen gelangen viel später in die Mitochondrien und damit auch später zu Gehirn und Muskeln. Für maximale ketogene Power sollte es also auf jeden Fall ein reines C8-Öl sein [4].
Grundsätzlich musst du bei der Einnahme eines C8 Öls nicht so viel beachten. Gerade die flüssige Form des Öls macht die Ketonquelle schließlich super unkompliziert und easy einsetzbar. Da C8 Öle in der Regel geschmacksneutral sind, kannst du sie einfach in deine Mahlzeiten oder ein zuckerfreies Getränk deiner Wahl untermischen.
Einzig die Dosierung erfordert etwas Fingerspitzengefühl. So solltest du deine tägliche C8-Dosis langsam steigern. Das ist besonders wichtig, wenn du deine Ernährung gerade erst auf „Fat First“ umstellst. In diesem Fall ist er noch an die Energiegewinnung aus Carbs gewöhnt und kann Fette nur in kleinen Mengen verdauen.
Die ideale Dosis für C8-Grünschnäbel ist ungefähr ein Teelöffel pro Tag. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist der Vormittag. Das hat vor allem strategische Gründe: So kannst du den Tag über von deinem öligen Energy Booster profitieren. Insbesondere Gehirn und Muskeln freuen sich schließlich vor Uni, Arbeit oder Workout über ein bisschen Starthilfe.
Nach ca. 4 Wochen darfst du deine tägliche MCT-Zufuhr durchaus auch steigern. Dein Körper sollte sich jetzt an die Umstellung gewöhnt haben. Auch jetzt musst du jedoch nie mehr als 3 Esslöffel C8 Öl pro Tag einnehmen. Insbesondere wenn du dir ein reines C8-Öl gekauft hast, willst du sicher auch sparsam mit deinem neuen Treibstoff umgehen.
Ein Tipp für Low Carber oder Keto Friends: Falls du nur sehr wenig Kohlenhydrate isst, solltest du die regelmäßige Einnahme deines MCT-Öls besonders ernst nehmen. Sonst kann es schon mal sein, dass du tagsüber müde und unkonzentriert bist.
Um dir die Einnahme zu erleichtern, kannst du es etwa mit einem Bulletproof Coffee versuchen. Dabei gibst du deine tägliche Dosis C8 bzw. MCT einfach in deinen morgendlichen Espresso oder Coffee Shot. Viele High Performer schwören drauf!
5. ...UND DIE ANDEREN MCTs?
ALLES ÜBER C6, C10 UND C12
Capronsäure oder C6 besteht aus einer Kette von 6 Kohlenstoffatomen. Bei Zimmertemperatur zerfließt C6 zu einer öligen Flüssigkeit. Isoliert, aber auch als Zutat in Ölen, kommt Capronsäure oftmals nur in sehr geringer Dosis vor, da sie unangenehm riecht und schmeckt.
Manche Menschen bekommen von Capronsäure auch Magenbeschwerden.
Der Vorteil von C6 liegt jedoch auf der Hand: Sie ist die kurzkettigste MCT und kann somit unglaublich schnell Ketone bilden.
C10 oder auch Caprinsäure ist eine mittelkettige Fettsäure, die neutral riecht und schmeckt. Sie wird häufig als Zutat in Mischölen eingesetzt. Da sie längerkettig ist als C6 und C8 bildet sie auch viel langsamer Ketone. Entsprechend ist sie als Energiequelle zwar geeignet, jedoch etwas weniger effizient. Dabei ist Caprinsäure sehr gut verfügbar: Sie kommt in Palm- und Kokosöl sowie dem Fett aus Ziegenmilch vor.
Bleibt noch Laurinsäure oder C12 - die längste mittelkettige Fettsäure! Sie besteht aus stolzen 12 Kohlenstoffatomen. Damit ist ihre Zugehörigkeit zu den MCTs in Biohacking-Kreisen oftmals etwas umstritten.
Mehr noch als im Falle von C10 kann dein Körper C12 nur sehr langsam zu wertvollen Ketonkörpern umwandeln. Ähnlich wie C10 glänzt Laurinsäure jedoch auch in Deutschland mit einer guten Verfügbarkeit. In recht hohen Dosen liegt die Fettsäure etwa in Kokosöl vor.
Viele denken, dass Kokosöl eine Art MCT Öl ist. Und irgendwie ist da auch viel Wahres dran, denn es besteht aus allen oben genannten Fettsäuren. Da Kokosöl jedoch zu einem Großteil aus Laurinsäure besteht, welche nicht immer als MCT gilt, steht oder fällt diese Einschätzung mit der Frage, in welche Kategorie C12 wirklich eingeordnet werden muss.
Während das unter Biohackern seit vielen Jahren heiß debattiert wird, ist es unter Biologen im Grunde eine ziemlich klare Sache: Bei ihnen zählen alle Fettsäuren mit 12 oder mehr Kohlenstoffatomen in die Kategorie „langkettig“ und gelten damit als LCT.
So oder so besteht auch sehr hochwertiges Kokosöl immer zu mehr als 50 % Laurinsäure. Selbst wenn wir C12 also zu den MCTs zählen, wäre Kokosöl im Gegensatz zu reinem C8 immer noch ein recht langsamer Energielieferant. Falls du einen schnellen und hochwertigen Keto-Boost brauchst, solltest du immer zu einem reinen C8 Öl greifen.
7. FAZIT
Unter den MCTs und MCT Ölen auf dem Markt verliert man als Konsument schnell den Überblick. Das ist schade, da insbesondere Keto-Fans und Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung MCTs dringend brauchen. Die Energiegewinnung aus Fetten hat zahlreiche Vorteile, die unter anderem auch der mentalen Performance und dem Insulinspiegel zugutekommen.
C8 oder Caprylsäure hat sich in diesem Zusammenhang als besonders effizienter Energielieferant erwiesen. Unter den MCTs nimmt es daher eine Sonderstellung ein. Wenn du ein neues MCT Öl kaufen willst, solltest du also gut überprüfen, ob es sich um ein Mischöl handelt oder um reines C8.
Mischöle enthalten oftmals hohe Dosen von C10 oder C12. Diese sind zwar ebenfalls solide ketogene Energiequellen, können jedoch leider nur sehr langsam verstoffwechselt werden.
Ein gut verfügbares Öl, das auf natürliche Weise alle MCTs enthält, ist auch Kokosöl. Obwohl Kokosöl oftmals als MCT Öl gehandelt wird und viele Benefits für deine Gesundheit haben kann, wird es leider sehr langsam verstoffwechselt.
Da auch hochwertige Kokosöle zu über 50 % aus langkettigem C12 bestehen, sind sie weniger effiziente Energie-Booster als reine C8 Öle. Auf Nummer sicher gehst du also immer mit einem hochwertigen C8 Öl.
8. QUELLEN
[1] Wang, Y.; Liu, Z.; [...]; Li, Z. (2018), Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism, Plos online, Volume 13, Issue 2, e0191182, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166/.
[2] Nakrani, M. N.; Wineland, R. H.; Anjum, F. (2021), Physiology, Glucose Metabolism, StatPearls, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/.
[3] Jensen, N. J.; Wodshow, H. Z.; [...]; Rungby, J. (2020), Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases, International Journal of Molecular Sciences, Volume 21, Issue 2, p. 8767, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7699472/.
[4] Norgren, J.; Sindi, S.; [...]; Kivipelto, M. (2020), Ketosis After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, frontiers in Nutrition, Volume 7, p. 40, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7175812/.
