Warum Durchschlafstörungen so verbreitet sind - und wie du schläfst wie ein Baby
Leidest du auch manchmal unter Durchschlafstörungen? Wir verraten dir, was die Ursachen sind und wie du in Zukunft schläfst wie ein Stein.
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Bestseller Leidest du auch manchmal unter Durchschlafstörungen? Wir verraten dir, was die Ursachen sind und wie du in Zukunft schläfst wie ein Stein.
INHALTSVERZEICHNIS
1. WAS SIND
DURCHSCHLAFSTÖRUNGEN?
Der Terminus „Durchschlafstörung“ ist eigentlich ein medizinisch-diagnostischer Begriff. Er bezieht sich also streng genommen nicht auf die ein oder andere durchwachte Nacht, sondern auf regelmäßiges nächtliches Aufwachen.
Als Durchschlafstörung gilt es erst, wenn du über einen Zeitraum von mehreren Wochen nachts aufwachst und dann einige Stunden wachliegst. Klassische Nebenerscheinungen bei Tag sind dann etwa Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine schlechte Konzentration.
Gleichzeitig sind Durchschlafstörungen unglaublich weit verbreitet: In Deutschland leidet ca. jeder zehnte Arbeitnehmer unter massiven Schlafproblemen [1]. Durchschlafstörungen kommen dabei ähnlich häufig vor wie Einschlafstörungen. Genauso wie schlechtes und spätes Einschlafen können auch bei Durchschlafproblemen zahlreiche Ursachen vorliegen.
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2. DIESE URSACHEN VERBERGEN SICH
HINTER DURCHSCHLAFSTÖRUNGEN
Die Hauptursache für Schlafprobleme ist zu viel Stress am Tag. Hetzt du regelmäßig rum und kommst aus dem Overwhelm-State gar nicht mehr raus, schüttet dein Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Beide machen wach und Letzteres ist der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin [2].
Sind deine Cortisolwerte konstant erhöht, wird automatisch die Ausschüttung von Melatonin gestoppt. Das macht sich in der Regel schon beim Einschlafen bemerkbar, kann jedoch manchmal auch mitten in der Nacht zu Problemen führen.
Bei Durchschlafproblemen reicht die abendliche Melatoninausschüttung in der Regel nicht aus, um die komplette Nacht durchzuschlafen. Es kann also sein, dass du zwar gut einschläfst, dann jedoch nach ca. 3 bis 4 Stunden unsanft aus dem Tiefschlaf gerissen wird. Wie nervig!
Da Melatonin am Ende des Tages nichts anderes ist als ein Hormon, das mit vielen anderen Hormonen zusammenwirkt, können auch hormonelle Veränderungen und Dsybalancen zu Durchschlafproblemen führen. Bei Frauen kommt das insbesondere während der Schwangerschaft und später in den Wechseljahren vor [3].
Auch antreibende oder berauschende Genussmittel können deinen Schlaf stören. So führt insbesondere der nächtliche Abbau von Alkohol oder ein spontaner Koffeinkick ebenfalls häufig zu nächtlichem Aufwachen.
Ja okay, dass Koffein eher wach als müde macht, weißt du bestimmt. Aber wusstest du auch, dass die Substanz aus Kaffee, Mate und Co. erst nach sechs Stunden vollständig abgebaut ist? Deine letzte Dosis Koffein sollte also idealerweise in der ersten Tageshälfte oder am frühen Nachmittag stattfinden.
Durchschlafprobleme müssen jedoch nicht immer auf Faktoren wie Stress, Alkohol oder Koffein zurückgehen. Auch ungünstige äußere Umstände wie Lärm und helles Licht können zu Durchschlafstörungen führen.
Im schlimmsten Fall kann sogar eine dauerhafte Störung deines Schlaf-Wach Rhythmus vorliegen! Gerät dein Schlaf-Rhythmus etwa durch einen neuen Job oder nächtliches Feiern in eine Schieflage, kann sich das maßgeblich auf deine Schlafqualität auswirken.
3. RAUS AUS DEM TEUFELSKREIS:
DAS KANNST DU GEGEN DEINE DURCHSCHLAFSTÖRUNGEN TUN
Wie bei allen anderen Schlafproblemen richtet sich auch die Behandlung von Durchschlafproblemen nach der Ursache. Daher solltest du auf jeden Fall einen kritischen Blick auf deinen Lebensstil und deine Gewohnheiten werfen.
Stellst du dabei fest, dass du regelmäßig 2 l Kaffee trinkst, abends nur an Handy und Laptop hängst und eigentlich permanent im Stress bist, ist es auch kein Wunder, dass dein Schlaf leidet.
Gleichzeitig solltest du dir auch darüber klar werden, dass es mentale Implikationen gibt, die das Problem noch deutlich verschlimmern können. Ein- und Durchschlafstörungen sind nicht zuletzt deshalb so belastend, weil man irgendwann richtig Angst davor bekommt.
Nach ein paar durchwachten Nächten wird das Ganze in deinem Kopf schnell zum riesigen, unlösbaren Problem. Du hast Angst, nicht ein- oder durchschlafen zu können und beginnst, dich mental unter Druck zu setzen.
Gerade das ist aber fatal, da dein Körper auf diesen Kopfstress sehr wahrscheinlich mit einer Cortisolausschüttung reagieren wird. Dies hemmt nun wiederum deine Melatoninbildung. Ein Teufelskreis!
Statt dir also jeden Abend Gedanken über dein Schlafproblem zu machen, solltest du versuchen, dich weitestgehend zu entspannen und einfach ins Bett gehen, wenn du müde bist - auch, wenn das relativ spät ist.
Auf diese Weise befreist du dich von der Angst, nicht einschlafen zu können und baust gleichzeitig „Schlafdruck“ auf. Spätestens nach einer Woche wird sich dein Körper den verpassten Schlaf einfach zurückholen und dich somit wieder in deinen normalen, angstfreien Rhythmus befördern.
4. DREI TIPPS GEGEN
DURCHSCHLAFSTÖRUNGEN
1. Finde deine Schlafräuber
Again: Das Wichtigste ist die Ursachenforschung! Nur, wenn du weißt, welche Gewohnheiten dir den Schlaf rauben, kannst du dein Problem beheben. Das Ganze kannst du dann auch direkt testen.
Lass doch mal den letzten Kaffee am Tag weg oder verkneif dir das tägliche Feierabendbier. Du wirst dich wundern, wie schnell sich dein Schlaf verbessert!
2. Baue gezielt Stress ab
Genauso wie Stress ein zuverlässiger Schlafkiller ist, zählt Stressabbau zu den besten Freunden deines Schlafes. Gemeint sind damit aber nicht Rotwein, Sofa und Netflix, sondern gezielte Entspannung in Form von Meditation oder Atemübungen.
Leidest du regelmäßig unter Durchschlafproblemen, solltest du dir am Abend ca. 10 bis 20 Minuten Zeit nehmen, um bewusst runterzukommen und Stress abzubauen.
Insbesondere tiefes, ruhiges Atmen stimuliert deinen sogenannten „Vagusnerv“, der für Entspannung und Regeneration sorgt.
3. Melatonin einnehmen
Falls du vermutest, dass unzureichende Melatoninwerte das Problem sein könnten oder du abends einfach nie richtig müde bist, kannst du es auch mal mit einem Melatonin-Präparat versuchen. Schon 1 mg natürliches Melatonin kann dir helfen, nachts tiefer zu schlafen [4].
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5. FAZIT
Durchschlafstörungen zählen gemeinsam mit Einschlafstörungen zu den häufigsten Schlafproblemen. Jeder zehnte deutsche Arbeitnehmer leidet unter nächtlicher Schlaflosigkeit.
Die Ursachen können vielfältig sein. Neben Stress, Alkohol, Koffein und einer schlechten Schlafhygiene können auch Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und niedrige Melatoninwerte zu häufigem Aufwachen führen.
Wenn du deinen Schlaf grundsätzlich verbessern möchtest, tust du gut daran, deinen Lebensstil umzustellen und eine Routine zum Abbauen von Stress in deinen Alltag zu integrieren. Darüber hinaus können auch Melatonin-Präparate eine tolle natürliche Einschlafhilfe sein!
6. QUELLEN
[1] DAK (2017), Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an, DAK-Gesundheitsreport 2017: 80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht, https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/.
[2] Kalmbach, D. A.; Anderson, J. R.; Drake, C. L. (2018), The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders, Volume 27, Issue 6, e12710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300/.
[3] Pengo, M. F.; Won, C. H.; Bourjeily, G. (2018), Sleep in Women Across the Life Span, Chest, Volume 151, Issue 1, p. 196-206, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045782/.
[4] Kunz, D.; Mahlberg, R.; [...]; Bes, F. (2004), Melatonin in patients with reduced REM sleep duration: two randomized controlled trials, Volume 89, Issue 1, p. 128-134, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715839/.
