Maximale Konzentration und das bereits am Morgen? Richtig gehört! Performance Food ist das Ernährungsthema der Zukunft: Die steigenden Anforderungen an Denkleistung und Kreativität gepaart mit wenig Zeit erfordern eine zielgerichtete Ernährungsweise.

Dieser Food-Trend hilft dir dabei, deine Leistungsfähigkeit und Konzentration maßgeblich zu steigern und so deine mentale Performance spürbar zu verbessern. Hier erfährst du mehr zur optimalen Ernährung für dein Gehirn!

 

1. Was ist Performance Food?

Zu diesem Megatrend, auch als „Performance Nutrition” bekannt,  gehören alle Lebensmittel, die deine Konzentration steigern. Sie machen dich zwar nicht schlauer, enthalten aber von Natur aus Nährstoffe, die dir zu mehr geistiger Leistung und Durchhaltevermögen verhelfen. Unter anderem kannst du mit den konzentrationssteigernden Lebensmitteln:

  • deine Energie pushen, sowohl beim Sport als auch bei der Arbeit
  • besser schlafen
  • deine Regeneration fördern
  • Stress reduzieren

2. Megatrends Performance Food und Functional Food

Der Begriff Performance Food wird oftmals schnell in Verbindung mit Functional Food gebracht, dabei ist er gar nicht gleichbedeutend.

Performance Food dient ausschließlich der Leistungssteigerung des Gehirns, wohingegen Functional Food als Zusatz weitere Inhaltsstoffe enthält, die deiner Allgemeingesundheit einen großen Benefit bringen.

Für beide Food-Trends prognostiziert die Nestlé-Zukunftsstudie einen sich in Zukunft weiter fortentwickelnden Megatrend [2]. Aus der Umfrage zum Essverhalten der Zukunft bis 2030 kristallisierten sich drei große Trends deutlich heraus:

  • Natürliches, regionales Essen, das ressourcenschonend angebaut und selbst zubereitet wird.
  • Personalisierte Ernährung, die auf die Genetik des Individuums z. B. durch zuvor 
    durchgeführte     Bluttests zugeschnitten ist.
  • Performance Food wird vor allem für Mahlzeiten im Alltag und in der Außer-Haus-Ernährung eine entscheidende Rolle einnehmen.

Essen soll in Zukunft nicht mehr „nur gut schmecken”, sondern idealerweise auf einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit bringen, sowie ein Mittel zur Leistungssteigerung des Gehirns sein.

Die Essensaufnahme wird immer weniger ein soziales Ereignis sein, bei dem Mahlzeiten gemeinsam mit Familie und Freunden eingenommen wird. Stattdessen wird in Zukunft  vermehrt unterwegs, auf der Arbeit, dem Weg nach Hause oder zum Sport gegessen werden.

Für ausgiebiges Kochen und genussvolles Essen bleibt keine Zeit. Es braucht eine schnelle Mahlzeit, dessen Inhaltsstoffe höchst effizient auf die Performance wirken muss.

Take-Home-Message #1: Performance Food enthält von Natur aus Nährstoffe, die dir zu mehr geistiger Leistung und Durchhaltevermögen verhelfen. Im Vergleich dazu besitzt Functional Food zusätzlich weitere Inhaltsstoffe, die deiner Allgemeingesundheit einen großen Benefit bringen.

3. Performance Food als gesellschaftliches Phänomen

Die Gesellschaft entwickelt sich zunehmend zu einer Leistungsgesellschaft. War früher körperliche Arbeit gefragt, müssen die Menschen heutzutage vermehrt Denkarbeit leisten.

Das Gehirn wird täglich gefordert und soll kreative Ideen und Lösungen liefern. Da muss natürlich auch die Ernährungsweise optimiert werden, um den Anforderungen gerecht zu werden. Aufgrund der körperlichen Belastung, aßen die Menschen früher vorallem Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate enthielten.

Heute achten sie auch aufgrund der guten Versorgungslage speziell auf die Mikronährstoffe, die gerade das Gehirn bei seiner Tätigkeit unterstützen. Zusätzlich zu deiner Ernährung erhältst du hier weitere Fokus-Tipps, um deine Konzentration zu steigern. 

Schnelle Snacks zum Lernen und geballte Vitamine fürs Gehirn müssen her und weder Zubereitung noch Verzehr dürfen zu viel Zeit beanspruchen. Was zählt, ist der Mehrwert für das Gehirn und den Körper.

Die Steigerung der Performance Nutrition liegt übrigens in der Personalisierung: Durch Bluttests, DNA-Tests und weitere Untersuchungen können deine individuellen Ansprüche festgestellt werden.

Ausschlaggebend sind auch deine Lebensumstände. Durch Wearables kann beispielsweise dein Stresslevel oder dein physisches Bewegungspensum gemessen werden. Danach kannst du dann wieder die Art und Weise deiner Ernährung anpassen, um alles aus dir herauszuholen.

Doch nicht nur die richtige Ernährung ermöglicht es dir, 110 % zu geben. Viele weitere Faktoren sind für deine Leistungsfähigkeit essentiell. Das gute ist, du hast alles selbst in der Hand. Starte jetzt und steigere deine Performance.

4. Wie kannst du dein Gehirn boosten?

Dass ganz bestimmte Nähr- und Inhaltsstoffe einen positiven Effekt auf die Gehirnleistung haben und somit deine Konzentrationsfähigkeit und dein Erinnerungsvermögen deutlich steigern können, wird bereits seit langer Zeit untersucht.

In diesem Forschungsgebiet kommt es z. B. immer wieder zu neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie du dein Gedächtnis verbessern kannst durch Ernährung.

Performance Food bietet dir den Vorteil, dass du es in deinen täglichen Ernährungsplan ganz einfach einbauen kannst. Es gibt zahlreiche Studien, die die beeindruckenden Vorteile von Performance Nutrition auf die kognitive Leistung bestätigen. Mehr zur gesunden Ernährung für dein Gehirn kannst du hier nachlesen. 

Take-Home-Message #2: Die Gesellschaft entwickelt sich zunehmend zu einer Leistungsgesellschaft. Für die Ernährung bedeutet das: Es muss schnell gehen, praktisch für unterwegs sein und alle wichtigen Inhaltsstoffe konzentriert enthalten. Besonders konzentrationssteigernde Effekte sind essentiell. 

5. Die optimale Ernährung für das Gehirn

Welche Lebensmittel fallen nun unter die Begrifflichkeit von Performance Food? Hier findest du eine Übersicht, über konzentrationsfördernde Lebensmittel:

Eier

In Eiern ist viel Cholin enthalten. Cholin ist dir vielleicht auch schon als wichtige Vorstufe von Acetylcholin bekannt, dem wichtigen Neurotransmitter im zentralen Nervensystem.

Acetylcholin wirkt als Signalstoff zwischen den Neuronen (den Zellen deines Nervensystems) und ist somit ein wichtiger Hebel für die Kommunikation. Funktioniert die Kommunikation einwandfrei, kannst du dir Dinge besser merken, hast eine bessere Lernkurve und es fällt dir einfacher, deinen Fokus zu behalten.

Eine Studie mit 2497 gesunden Probanden bestätigte, dass ein regelmäßiger Konsum von Eiern positive Effekte auf die mentale Performance hatte, abgebildet in besseren Werten zahlreicher neurologischer Tests [2].

Blaubeeren

Diese Power-Beeren geben deinem Gedächtnis den Kick, den du benötigst. Denn sie enthalten nicht nur eine geballte Ladung an Vitaminen, sondern sind auch reich an Antioxidantien.

Und genau diese Antioxidantien machen die Beeren so stark. Antioxidantien sind super wichtig im Kampf gegen freie Radikale, die natürlicherweise täglich in deinem Körper entstehen, auch in deinem Gehirn.

Bevor diese aber Schäden anrichten können, wirkt Performance Food mit einer großen Menge Antioxidantien dem Prozess effektiv entgegen und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress.

In einer Tierstudie untersuchte das Team der University of Reading den konzentrationsfördernden Effekt einer mit Blaubeeren angereicherten Diät über 12 Wochen. Tatsächlich konnten dabei Probanden die gestellten Aufgaben schneller lösen mit dieser Diät als jene, die sich ohne Blaubeeren ernährten [3].

Grünes Blattgemüse

Je dunkler, desto besser! Grünes Blattgemüse zu dem beispielsweise Grünkohl, Spinat oder Feldsalat zählt, ist definitiv der Hero für deine grauen Zellen.

Denn dort ist besonders viel Zeaxanthin und Lutein enthalten - beides Carotinoide, die in zahlreichen Studien mit einer Verbesserung der neurokognitiven Funktion in Verbindung gebracht werden konnten [4].

Außerdem findest du zusätzlich eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe in grünem Gemüse, die deinen Körper zusätzlich unterstützen. 

Das Gemüse eignet sich perfekt als Performance Nutrition in Verbindung mit anderem frischem Gemüse und etwas Olivenöl als Salat für zwischendurch.

Durch diese Kombination mit Fett können alle wichtigen Nährstoffe in deinem Körper aufgenommen werden. Für die Power, die deine mentale Leistung nach vorne schießen lässt. Übrigens: Wusstest du, dass die B-Vitamine essentiell für dein Gehirn sind? 

Mehr zu B-Vitaminen

Nüsse und Kerne

Ein weiterer Snack zum Lernen sind Nüsse. Sie enthalten zahlreiche Spurenelemente, Antioxidantien und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die deinem Körper einen großen Benefit bringen!

Genau genommen sind es die Omega-3-Fettsäuren, die dein Gedächtnis pushen. Die Trockenmasse deines Gehirn besteht zu etwa 60 % Prozent nur aus Fettsäuren, dabei zu 30 % aus der essentiellen Omega-3-Fettsäure DHA. 

Diese Fettsäuren helfen nicht nur bei Entzündungen in deinem Körper, sondern auch bei der Signalweiterleitung zwischen den Nervenzellen.

Das konnte eine klinische Studie der Charité Berlin bestätigen, die eine Verbesserung der menschlichen Gedächtnisleistung bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren nachweisen konnte [5].

Eine Quelle, die reich an Omega-3 Fettsäuren ist, wie beispielsweise Nüsse, darf im Performance Food also nicht fehlen. Alles, was du zu Omega-3-Fettsäuren wissen musst, kannst du hier nachschlage. 

Hochwertige Fette

Fett ist ein Geschmacksträger und sollte daher in deiner Performance Nutrition nicht fehlen. Als zusätzlichen Benefit supporten die nämlich deine mentale Power!

Zu den gesunden Fetten für dein Gehirn gehören dabei Olivenöl, MCT-Öle, Fisch, der sehr reich an Omega-3-Fettsäuren ist (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Aal), aber auch verschiedene Nüsse und Samen. Du siehst, die Auswahl ist groß. Doch wo liegen die Unterschiede? 

MCT-Öle sind eine gute ketogene Energiequelle für den Körper. Die enthaltenen charakteristischen mittelkettigen Fettsäuren kann dein Körper als Fuel verwenden. Besonders dein Gehirn macht sich diese Power zunutze. Perfekt für deinen Raketenstart! So unterstützt dich MCT-Öl dabei, deine ambitionierten Ziele zu erreichen und Herausforderungen zu meistern.

Alle Vorteile von MCT-Öl

Take-Home-Message #3: Die Auswahl an Lebensmitteln für deine Konzentration ist groß. Die Vielfalt ermöglicht es dir, dein Gehirn mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. 

Neben einzelnen Nahrungsmitteln, die deine Konzentration steigern, gibt es Lebensmittel komplexer Art, die alle wichtigen Inhaltsstoffe für deine mentale Performance gebündelt in hoher Konzentration enthalten. Hier erhältst du eine Übersicht:

  • Snacks
  • Shots
  • Riegel
  • Supplements
  • Drinks

Denn eines der Hauptkriterien für Performance Food ist: Es muss schnell zu konsumieren sein. Kalorien sind dabei erstmal Nebensache. Klar kannst du dir auch selbst dein Gemüse klein schneiden, dein eigenes Müsli zusammenstellen oder dir einen Smoothie mixen.

Doch dafür fehlt im Alltag einfach zu oft die Zeit. Deshalb ist die Darreichungsform der leistungsfördernden Lebensmittel zum Verzehr unterwegs geeignet.

Auch die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe zielt darauf ab, deren Wirkung möglichst zu potenzieren. Um dich an den vielen Benefits wertvoller Inhaltsstoffe in Kombination erfreuen zu können, solltest du also auf diese Lebensmittel und Supplements setzen:

  • Unschlagbar ist die Kombi aus Kurkuma und Pfeffer. Das Curcumin, der Gelbwurz, kann durch die Piperine der Gewürzkörnchen noch besser aufgenommen werden und hat damit eine sehr viel höhere Bioverfügbarkeit als in Reinform. Eine Studie des St. John's Medical College in Bangalore stellte sogar eine Steigerung um 2.000 Prozent fest [6]. 
  • Auch der beliebte „Bullet Proof Coffee" ist ein Performance Food, das inzwischen wahrscheinlich schon fest zu deinem Alltag als Biohacker gehört. Ketone als Powerquelle versorgen dein Gedächtnis mit dem nötigen Fuel, den du für deine 110 % benötigst.

6. Mit diesem KAFFEE startest du PERFEKT in deinen Tag!

  • Für erholsamen Schlaf und die damit verbundene Regeneration von Körper und Geist ist ein Kombi-Produkt aus natürlichen Inhaltsstoffen plus dem Schlafhormon Melatonin ideal. Es unterstützt dich beim Einschlafen und Akkus aufladen. Was es außerdem bewirken kann, erfährst du hier. 
  • Ist Koffein ein wichtiger Bestandteil am Morgen, um überhaupt aus den Federn zu kommen? Dieser Inhaltsstoff ist nicht nur im Kaffee, sondern auch in grünem Tee enthalten. Doch eines hat grüner Tee dem morgendlichen Kaffee voraus: L-Theanin! Dieses kann dazu beitragen, den bekannten negativen Effekten von Koffein entgegenzuwirken. Das Powerduo bringt dir viele Benefits [7]. Probiere es doch einfach mal mit einer Tasse frischem grünen Tee am Morgen aus! 

Mehr zu Koffein & L-Theanin  

7. Fazit

Meist ist es die Kombination verschiedener Nährstoffe, die den gewünschten Brain-Boost erzielt. Konzentration, Energie und Regeneration – alles lässt sich durch Performance Food beeinflussen. Deine mentale Leistung kannst du mit einer Performance Nutrition bereits am Morgen erhöhen.

In Kombination mit regelmäßigen Sporteinheiten, frischer Luft und viel Wasser bist du definitiv perfekt gewappnet, um dich allen Herausforderungen zu stellen und noch mehr aus dir herauszuholen!

Denn: Erfolg beginnt im Kopf. Wir möchten dich auf dem Weg begleiten, nicht nur 100 % zu geben, sondern mindestens 110 %.

Wöchentliche Hacks für deine 110 %

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8. Quellen

[1] Nestlé Deutschland (2017) [https://www.nestle.de/zukunftsstudie]

[2] Ylilauri M, Voutilainen S, Lönnroos E, Mursu J, Virtanen H, Koskinen T, Salonen J, Tuomainen T, Virtanen J (2017) University of Eastern Finland, Kuopio, Finland. The American Journal of Clinical Nutrition. Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. [https://academic.oup.com/ajcn/article/105/2/476/4633950#110355186]

[3] Williams CM, El Mohsen MA, Vauzour D, Rendeiro C, Butler LT, Ellis JA, Whiteman M, Spencer JP (2008) University of Reading, Reading. Free Radical Biology& Medicine. Blueberry-induced changes in spatial working memory correlate with changes in hippocampal CREB phosphorylation and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18457678]

[4] Lindbergh CA, Renzi-Hammond LM, Hammond BR, Terry DP, Mewborn CM, Puente AN, Miller LS (2018) University of Georgia,Athens,Georgia. Journal of International Neuropsychological Society. Lutein and Zeaxanthin Influence Brain Function in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28695791]

[5] Külzow, N (2016) Charite Universitätsmedizin Berlin. Natürliche Nahrungsergänzung zur Vorbeugung von Alzheimer Demenz. [https://www.charite.de/service/pressemitteilung/artikel/detail/omega_3_fettsaeuren_wirken_nachweislich_positiv_auf_das_alternde_gehirn/]

[6] Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS (1998) St. John's Medical College, Bangalore, India. Planta medica. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120]

[7] Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS (2017) University of Peradeniya, Sri Lanka. Nutritional Neuroscience. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26869148]