Von Lerchen und Eulen: Der richtige Schlafrhythmus

Wir alle wissen: Es gibt nichts Schöneres, als gut ausgeschlafen in einen neuen Tag zu starten. Ein gesunder Schlafrhythmus trägt zu mehr Zufriedenheit und Leistungsfähigkeit im Alltag bei. Aber: Für guten Schlaf gibt es kein Universalrezept. So unterschiedlich wir als Menschen sind, so unterschiedlich sind auch unsere Schlafbedürfnisse.

1. Schlafen - aber wie lange?

Schlafen ist die natürlichste Sache der Welt – und doch tun wir es alle unterschiedlich. Das fängt schon bei der Zeit an, die wir nachts durchschnittlich im Traumland verbringen. Diese hängt nicht nur mit unseren individuellen Bedürfnissen, sondern auch mit unserem Alter zusammen. Laut Studien schlafen Neugeborene bis zu 20 Stunden am Tag, Teenager schlummern 8 bis 10 Stunden, und bei Erwachsenen liegt die durchschnittliche Schlafdauer bei 6 bis 8 Stunden. Für eine optimale Regeneration empfehlen Forscher:innen mindestens 7 Stunden Nachtruhe.

Aber kein Sorge, wenn dein Schlafrhythmus sich deutlich von diesen Zeiten abhebt, ist das noch lange nicht ungewöhnlich. Neben dem breiten Durchschnitt gibt es nämlich auch die Ausnahmephänomene des Kurzschläfers und des Langschläfers. Kurzschläfer sind schon mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht ausgeschlafen, wohingegen Langschläfer deutlich mehr Zeit benötigen. Laut Forscher*innen könnte das daran liegen, dass Kurzschläfer effektiver schlafen, d. h. die verschiedenen Schlafphasen schneller durchlaufen, während Langschläfer öfter zwischen den einzelnen Phasen aufwachen. Auch genetische Unterschiede zwischen den beiden Typen sind nicht ausgeschlossen.

2. Von Lerchen und Eulen, oder: Wann ist die beste Schlafenszeit?

Neben der Schlafdauer, die unseren individuellen Schlafrhythmus beeinflusst, spielt auch unsere innere Uhr eine große Rolle. Und die tickt nicht bei jedem gleich. Schon in den 60er-Jahren haben Forscher*innen herausgefunden, dass die optimale Schlafenszeit, also die Zeit, zu der wir müde werden und ins Bett gehen, von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Man unterscheidet hier zwischen zwei sogenannten Chronotypen: den Lerchen und den Eulen.

Die beiden Schlaftypen der Lerche und der Eule stellen zwei Extreme dar und dienen der allgemeinen Orientierung, dazwischen gibt es zahlreiche Abstufungen. Extreme Früh- bzw. Spättypen, also Menschen, die am Mittag oder Nachmittag schlafen, sind jedoch eher selten, da unser natürlicher Biorhythmus stark vom Sonnenlicht beeinflusst wird.

3. Schlafhygiene? So schläft es sich besser!

Unser Schlafverhalten mag zwar individuell sein, dennoch gibt es einige übergreifende Faktoren, die zu einem gesunden Schlaf beitragen können. Beachte diese 8 Schlafregeln, um deinen persönlichen Schlafrhythmus optimal zu unterstützen:

1. Das Bett ist zum Schlafen da. So schwer es fällt, aber du solltest dich wirklich nur ins Bett einkuscheln, wenn du wirklich schlafen möchtest. So lernt dein Körper, diese Umgebung mit der nächtlichen Ruhezeit zu assoziieren, und das Einschlafen fällt dir leichter. Abends im Bett noch einen Action-Film schauen oder ein paar E-Mails beantworten? Ein No-Go!
2. Licht aus im Schlafzimmer. Ein dunkler Raum trägt zu einem gesunden Schlafrhythmus bei. Warum? Wird es dunkel, beginnt der Körper, das natürliche Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Deshalb ist es wichtig, direkt vor dem Schlafengehen auch nicht zu lange aufs Handy oder andere helle Bildschirme zu starren. Übrigens: Klappt es mit dem Einschlafen mal nicht sofort, kannst du deinem Körper auch Melatonin in Form einer sanften Einschlafhilfe zuführen, z. B. mit dem SLEEP SPRAY.
3. Im Kühlen schläft’s sich besser. Wir alle mögen es kuschelig warm im Bett, das sollte allerdings nicht auf die Raumtemperatur zutreffen. Fürs Schlafzimmer gilt die Faustregel: Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius ist für den nächtlichen Schlaf optimal. Deshalb: Auch im Winter nachts die Heizung runterdrehen!
4. Gesunde Ernährung, gesunder Schlaf. Ein Döner vor dem Schlafengehen? Bitte nicht! Nicht nur kann sich der nächtliche Snack am nächsten Morgen mit Magenschmerzen rächen, er beeinflusst auch die Schlafqualität – und zwar negativ. Am Abend solltest du auf schwere Mahlzeiten verzichten, weil dein Körper sonst in der Nacht zu viel Energie für die Verdauung aufwenden muss. Setze stattdessen auf leichte Kost und nimm die letzte Mahlzeit des Tages zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir.
5. Sport macht müde. Wer nachts gut schlafen will, muss sich tagsüber ausreichend bewegen. Die Betonung liegt auf tagsüber. Denn: Sport verbrennt zwar jede Menge Energie, der Körper braucht danach aber eine Weile, um runterzufahren. Im Idealfall solltest du das täglich Sportprogramm daher mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen beenden.
6. Nein zu Koffein und Alkohol! Koffein macht wach – und genau das möchest du nachts nicht sein. Selbst ein Kaffee am Nachmittag kann deinen Schlaf negativ beeinflussen, da sich Koffein lange im Körper hält und die Melatonin-Produktion unterdrückt. Alkohol hingegen macht zwar müde, aber vermindert die Schlafqualität und führt zu häufigem Aufwachen.
7. Zucker und Schlaf vertragen sich nicht. Vor dem Schlafengehen eine Tafel Schokolade verputzen? Klingt gut, aber ist schlecht für den Schlaf. Abends solltest du nach Möglichkeit nicht mehr naschen, denn Zucker lässt den Energiespiegel im Körper ansteigen und macht wach. Du möchtest trotzdem einen kleinen Treat? Versuch’s mal mit den zuckerfreien SLEEP GUMMIES mit Melatonin.
8. Ja zu Entspannungsritualen! Oft kreisen abends im Bett unsere Gedanken und lassen uns nur schwer einschlafen. Entspannungsrituale können hier Abhilfe leisten. Versuch es doch mal mit einer entspannenden Schlafmeditation oder gewöhn dir an, abends Tagebuch zu schreiben, um deinen Kopf leerzukriegen. Das kann wahre (Schlaf-)Wunder wirken! Hier findest du sieben Tipps um schneller einzuschlafen.

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4. Fazit

Schlaf ist die Geheimwaffe in unserem Alltag. Je mehr du über deinen Schlafrhythmus weißt, desto besser kannst du dein Schlafverhalten auf deine Bedürfnisse abstimmen und dir genau die Ruhe gönnen, die du brauchst. Das Resultat: Du gehst ausgeschlafen und gelassener durchs Leben. Und das wiederum macht das Einschlafen am Abend leichter. Easy, oder? Na dann: Gute Nacht!