Viel zutun bei der Arbeit? Lange Tage, kurze Nächte und trotzdem abliefern? Gar kein Problem! Mit unseren Calm-down-after-work Hacks schaffst du eine gute Basis.

 

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1. Warum abschalten und was genau bedeutet das?

Abschalten kann hier wortwörtlich verstanden werden. Genau so wie wir unser Handy oder den Laptop ausschalten können, geht das in gewisser Weise auch mit dem Kopf.

Begonnen mit hilfreichen Tipps und Tricks, hin zu einer festen Routine, kann ein imaginärer Schalter geschaffen werden. Also nimm dir jetzt die nötige Zeit, damit du in Zukunft Zeit sparst.

Was aber soll dieser Schalter bewirken? Abschalten wird unter anderem definiert, als eine Art gedanklicher Distanz zur Arbeit [1]. Es geht hierbei nicht etwa darum, eine andere Perspektive einzunehmen, sondern Abstand von arbeitsbezogenen Themen zu gewinnen.

Dabei sollst du in Gedanken nicht etwa bei den To Dos von morgen hängen bleiben, sondern sie bewusst aus deinen Gedanken verbannen.

Ansonsten wären es ja bereits die To Dos von heute. Also überlass das Gedankenkarussell nicht sich selbst, sondern übernimm du die Kontrolle! #youcandoit

Calm down after Work

2. Die Kontrolle gewinnen, um Kontrolle abzugeben?

Ganz genau! Zu den vier Schlüsselfaktoren für mentale Erholung im Hinblick auf das psychologische Wohlbefinden zählen unter anderem die Komponenten Selbstbeherrschung und Kontrolle [1].

Was dahinter steckt ist ein ganz einfache Konzept sich ergänzender Kräfte, die deine Performance und dein Wohlbefinden als eine Einheit auf ein neues Level bringen können. #YinundYang

Wie schalte ich gezielt ab?

Schon mal das Gefühl gehabt, dein Kopf raucht? Tja, ohne Halbzeit, gibt’s keine zweite Spielhälfte. Um dein Leistungsniveau zu halten oder sogar über dich hinauszuwachsen, musst du deinem Kopf gezielte Pausen gönnen. Und das zur richtigen Zeit.

2.1 Wie bereite ich meine Pause möglichst effektiv vor?

Noch schnell die ein oder andere Mail beantworten? Für den Kunden erreichbar sein ist das A und O? Wie willst du gezielt abschalten, wenn du überall imaginäre Post-its kleben hast? Also schaffe dir Raum zur Erholung.

Schalte entweder direkt nach der Arbeit oder vor allem in den Abendstunden dein Arbeitshandy aus, melde dich in deinem Email-Konto vom Firmenaccount ab oder schalte einfach mal auf Flugmodus.

Gerade am Abend, wenn in unserem Gehirn zunehmend Melatonin produziert werden soll, ist das Blaulicht von Handydisplays und anderen elektronischen Bildschirmen der absolute Müdigkeitskiller.

Unser Körper stellt die Produktion des natürlichen Schlafhormons Melatonin ein. Das war’s mit dem Abschalten - Byebye Nachtruhe!

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2.2 Was kann ich sonst noch tun?

Zuerst einmal, mach dir keinen Druck! Abschalten kann man lernen und das braucht Zeit. Der eine lernt es schneller, der andere braucht etwas länger. Schaffe dir deshalb eine Routine und fokussiere dich darauf diese zu verinnerlichen.

Gesundheitspsychologieforscherin Phillippa Lally zufolge, gelangst du mit folgenden 3 Schritten zum gewünschten Ziel. Zu aller erst identifizierst du die Routine, die du dir gerne aneignen würdest - WELCHE Routine?

In einem zweiten Schritt machst du dir klar, weshalb du diese Routine ausgewählt hast - WIESO diese Routine? Und zu guter Letzt folgt das Verinnerlichen der Routine - Routine ausführen!

Im Durchschnitt bedarf es 66 Ausführungen der neuen Routine, um diese zu verinnerlichen. Klingt im ersten Moment vielleicht viel, ist aber vergleichsweise wenig. Zähle zum Beispiel die Male, die du dir deine Zähne bereits geputzt hast, dir die Haare gestylt oder über dein Outfit nachgedacht hast.

Einem gepflegten Erscheinungsbild widmest du gerne Zeit, denn das hinterlässt ja schließlich Eindruck und gehört sich so bei der Arbeit - aber mentale Stärke, das muss einfach funktionieren?

Falsch! Nur wer seinen Blick auch bewusst nach innen richten kann, hat die volle Kontrolle über sein äußeres Erscheinungsbild ohne lediglich eine bessere Version seiner selbst zu sein. Arbeite an dir für dich! #HealthyMindHealthyYou

Hier sind unsere Easy-to-implement Tipps für deine After Work Routine:

1. Verlasse deinen Arbeitsplatz bewusst, indem du deinen Schreibtisch aufräumst und den Stuhl ranschiebst. Behalte eine gewisse Ordnung bei und lasse das Einsortieren deiner Unterlagen zum Teil deiner täglichen Routine werden.

2. Nehme dir direkt nach dem Verlassen deines Arbeitsplatzes etwas vor. Dies kann zum Beispiel ein Hobby sein oder ein Besuch bei der Familie oder Freunden. Hauptsache du lenkst dich aktiv vom Arbeitsalltag ab, indem du bewusst etwas tust und dein Handy beiseite legst.

3. Nehme dir Zeit für dich selbst. Klingt blöd? Ist es ganz und gar nicht! Indem du ein Buch liest, entspannt Baden gehst und dabei deine Lieblingsmusik hörst oder dir Zeit für Dehnübungen nimmst, kannst du langsam zur Ruhe kommen. Im ersten Moment mag das ganz und gar nicht klappen, denn auch hier gilt der altbekannte Spruch “Es ist kein Meister vom Himmel gefallen.”

4. Sollten deine Gedanken stets weiter um die Arbeit und die anstehenden Termine kreisen, schreib sie auf. Was soll das bringen? Immer wiederkehrende Gedanken plagen uns oftmals, weil wir unterbewusst Angst haben, etwas zu vergessen.

5. Genauso gut hilft es dir, dich selbst zu reflektieren und Wünsche, Ziele sowie Erfolge festzuhalten. Du gibst Kontrolle ab, um deine Zukunft fokussierter anzugehen. Gleichzeitig zwingt dich die Selbstreflektion, voll und ganz in der Gegenwart anwesend zu sein.

6. Schaffe dir oder erweitere deine Abendroutine. Etwas, für dass du jeden Abend Zeit hast, ähnlich wie das tägliche Zähneputzen. Das kann entweder ein Buch, die Selbstreflektion, eine kurze Meditationseinheit oder auch dein Lieblingssnack auf der Couch sein.

7. Für eine intensive Entspannung kannst du dich bei Gelegenheit in autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder Meditation ausprobieren. Auch Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt aktive und weniger aktive Formen der Meditation. Beim Power-Yoga, zum Beispiel, wird die körperliche Anstrengung zur mentalen Entspannung genutzt.

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3. Wie oft ist oft genug?

Reicht denn nicht der halbjährliche Urlaub, um mal aus dem Arbeitsalltag rauszukommen? Tatsächlich macht hier vor allem die tägliche Routine den entscheidenden Unterschied. Du bist bereits eine Woche im Urlaub und hast trotzdem die Arbeit im Kopf?

Lass es erst gar nicht so weit kommen und lerne, bewusst abzuschalten. Dadurch reduzierst du den Einfluss deines Arbeitslebens auf dein Privatleben [1]. Nicht ohne Grund gibt es zwei unterschiedliche Begriffe für die beiden Bestandteile deines Lebens.

4. Fazit

Leistungsfähigkeit im Job geht nicht ohne Abschalten nach der Arbeit und das am besten täglich. Schaffe dir deine ganz persönliche Routine und gewinne Kontrolle über deine Gedanken. Denk immer daran, dein äußeres Erscheinungsbild reflektiert zum Teil auch dein Inneres. Healthy Mind, Healthy You!

5. Quellen

[1] Gombert, L., Rivkin, W. and Schmidt, K.-H. (2018). Indirect Effects of Daily Self‐Control Demands on Subjective Vitality via Ego Depletion: How Daily Psychological Detachment Pays Off. International Association of Applied Psychology, Vol. 69(2), pp. 325-350. doi: 10.1111/apps.12172
[2] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-658-30893-3_5